【ランニング初心者向け！】おすすめの本３選

ランニングを始めようか迷ってるけど、どう始めたらいいか分からない！

っていう人は多いと思います。

この記事は、次のような悩みを持っている人におすすめです。

実際に私が20冊以上ランニングの本を買って、初心者におすすめの本を選びました！

初心者向けおすすめの本３選！

初心者でも読みやすいおすすめな３冊は、次のとおりです。

• マラソンの教科書（２０８ページ）
• 金哲彦のランニング・メソッド（160ページ）
• ランニング・コア・メソッド（160ページ）

３冊に共通していることは、次の3項目あります。

具体的なトレーニング方法やストレッチが多数紹介してある

どれくらいのペースで走ればいいのかの目安や、準備運動・ストレッチは何すればいいのか写真や図をたくさん使っているので実践しやすいです。

特に全く走ったことのない読者向けにウォーキングの基本姿勢やフォームが詳しく書いてあるのは参考になります。

カラー印刷である

ランニング・マラソンに関する文庫本も数多く出ているのですが、今回紹介する3冊全て、カラー印刷で見やすく印象に残りやすいです。

ランニングの本は難しい専門用語や理論がたくさんあることは事実ですが、そういった言葉をできるだけ分かりやすく噛み砕いて説明してありますので初心者でもスラスラ読めます。

A5版サイズである

少し大きめの本なので読みやすくパートナーや友人などと一緒に読めます。

練習メニューや計画のページは大きく書いてあるため、見やすく覚えやすくなっています。

1冊目【マラソンの教科書】

セカンドウィンドAC監督　川越　学さん監修の本です。

タイトルの通り「マラソンの教科書」なので、ランニングはもちろん

を中心に学べます。

具体的な本の概要は、

となってます。ざっくりキーポイントだけ説明します。

１．マラソンの心得

マラソンの楽しさやトレーニングの目的など最低限知っておいた方が今後のランニング生活に役に立つ情報が満載です。

２．マラソンの土台つくり

「立つ」→「歩く」→「走る」と段階をおってフォームの詳しい解説があります。

初心者はフォームをはじめから意識すれば、自然と楽に走れるので足の運び方や腕の振り方を正しく学びましょう。

３．基礎的なスタミナつくり

ゆっくり走るジョギングに慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしたりスピードを上げて心拍数を上げたりしていきます。

そうすることで、自分自身のスタミナや心肺機能を高めることができます。

もしマラソンに出場することを決めたのであれば、目標に応じた計画も書いてありますので参考にすればいいと思います。

４．マラソンを完走するためのスタミナつくり

２０ｋｍくらい走れるようになったら３０ｋｍに挑戦してみましょう。

怪我や故障のリスクがあるので決して無理をしないことが重要です。

５．レースに向けた調整方法

直前の練習は本番から逆算してレース当日疲労を残さないようにする必要があります。

また食事管理やレース当日の細かいスケジュール・持ち物もリスト化されているので大会初参加の人でも安心して臨めるでしょう。

マラソンの教科書の個人的感想

・この本1冊でランニングの基礎とマラソンを完走するのに必要な知識は身につくと思います。

・マラソンを参加すると決めたら計画的な練習メニューを作って効率よくトレーニングすることで、大会当日良いパフォーマンスができること間違いないです。

2冊目【金哲彦のランニング・メソッド】

言わずと知れた、プロランニングコーチ　金哲彦（きんてつひこ）さんの著書です。

サブタイトルにもあるように

「羽が生えたように動きが軽くなる！」

この言葉は本当で著者は、

現代人のカラダは眠っています

本著：プロローグより

と断言しており、

• カラダのバランス
• 心肺機能
• 筋肉

の３つの機能を目覚めさせることがランニングへの第1歩と主張しています。

この本のおすすめポイントは、

とくにフォームの乱れや痛み別対策法はかなり実用的です。

実際に私も過去に膝の外側に痛み（太もも外側下部のハリ）があったので、紹介されている対処法（患部マッサージによるほぐし）で回復しました。

具体的な本の概要は、

ランニングを始めるための準備

屈伸や伸脚といった関節を動かすオーソドックスな運動から、柔軟性や体幹を鍛えるトレーニングまで、ランニングを始める前にやっておきたいメニューが満載です。

実際にやってみて自分にあった運動・トレーニングを選んで取り入れることが重要です。

また走りがラクになるための意識するべき部位は、

「肩甲骨」、

「丹田（たんでん）」（おへそから5ｃｍ位したのところ）、

「骨盤」

です。

長くラクに走れるようになるランニングメニュー

トレーニング練習スタイルを「起承転結」の４つのパターンで紹介しています。

サッカーや野球のようなスポーツでも準備運動はおろそかにはできないように、ランニングでも怪我や故障防止には事前のストレッチ・体操は超重要です。

このサイクルをしっかり意識すれば初心者もランニングの力がアップします！

身体のケアと怪我・食生活

ランニングのあとのケアも重要です。

お風呂でマッサージしたり柔軟体操をして疲れを抜きましょう。

食事についても納豆や海藻類などは毎日食べたほうがいいなど具体的なメニューも参考になります。

ランニング・メソッドの個人的な感想

・怪我予防のストレッチはいくつか取り入れていますが、本当に役に立ってます。

・怪我や故障の「原因と予防策」が非常に分かりやすい。

・ランニングをラクに走るというコンセプトが理にかなっている。

さらに「ランニングを習慣にする」という項目が追加された2019年に発売された完全版も出版されています。

3冊目【ランニング・コア・メソッド】

プロランニングコーチの青山剛さんと

コンディショニング・トレーナーの前波卓也さん

による著書です。

サブタイトル「体幹を使えば、驚くほど軽やかに完走できる！」

体幹の重要性に注目した1冊です。

この本のおすすめポイントは、

とくに体幹トレーニングを知りたい人にはおすすめです。

２０種類以上の動きが目的とポイントとともに詳しく書いてあります。

具体的な本の概要は、

走るための基礎知識とモチベーションをアップさせる

走る際の基礎知識を紹介してあるので意識すべき部位が分かります。

先に紹介した「金哲彦のランニング・メソッド」と同様に3つの部位を意識します。

３つの部位とは、

「肩甲骨」、

「骨盤」、

「臍下（せいか）の1点」（「丹田」とほぼ同じ部位です。）

です。

お気に入りシューズを買ったり自分の走るコースを設定したりすることでランニングが好きになります。

また体重や体脂肪率などを記録したりすることで日々の成果が分かりやる気が高まります。

カラダの機能を目覚めさせる

実践するのは、２つの「S」つまり

「Stretch(ストレッチ）」

「Switch（体幹スイッチ）」

です。

簡単にできるストレッチと体幹トレーニングが多数紹介されています。

たとえば

「腹筋」

「背筋」

「肩甲骨」

などなどさまざまな部位を鍛えることでバランスよく体幹を強くします。

カラダが軽く感じるランニングフォーム

走るフォームをランナーがやってしまいそうなNGの例を用いてアドバイスしてくれます。

背中が丸まってたり、ガニ股気味になったり最初はクセがある人もいると思います。

自分のクセは、他人に見てもらうと分かることもあるので1度パートナーや友人にランニングフォームを見てもらいましょう。

走ることを継続させるコツ

継続するのが面倒くさくなりがちな、ランニング。

まずは週に2、3日、「１ｋｍ」いや「５００ｍ」でも歩くことから始めましょう。

その後さらに１００ｍ、５００ｍ、１ｋｍと少しずつ距離を増やしていくのがコツです。

私もしばらく走ってない時期のあとは、まずは１ｋｍ10分から始めてました。

気分が乗らないときは、走るのはやめてストレッチや体幹トレーニングに変更するのもアリです。

大事なのは、運動することを継続し習慣とすることです。

カラダのトラブル対処法

ランナーによくある体のトラブルを

「原因」、「予防」、「対処」

と分かりやすく解説してあります。

12週間でできるレースまでのプログラム

12週間（約3か月）でフルマラソン完走を目指すプログラムが書いてあります。

１０ｋｍレースの完走、

フルマラソン完走、

フルマラソン4時間以内で完走（サブ４（フォー））

フルマラソン3時間以内で完走（サブ３（スリー））

とレベル別に、細かくメニューが設定してあるので大会にでるランナーは非常に参考になります。

ランニング・メソッドの個人的な感想

・体幹トレーニングを中心に取り入れたランニングをするとバテにくいカラダになると感じた。

・科学的な解説が多く

「なぜその体幹トレーニングをやるの？」

「どうしてその痛みがおきる？」

といった疑問に答えてくれるので分かりやすい。

まとめ

以上、3冊紹介しました。

今回、紹介した以外にもランニングの本は数え切れないくらいあるので持ってない方はまずは1冊購入してみるといいと思います。

きっと読むだけで走りたくなりますよ！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。