本から、マラソンの練習メニューを学ぶ
皆さんは、マラソンのタイム向上のために、情報は、どこから集めてますか？
私は、本や雑誌が多いです。動画やランニング公式サイトも、活用します。
本でも、内容は様々で、いろんなタイプの本があります。例えば、
- 全くの初心者がフルマラソンを完走するのため本
- 練習に関する本
- ストレッチやランニングフォームに関する本
- フルマラソンのタイムを上げる本
- マラソン体験談を集めた本
マラソンのタイムを上げるためには、次の3点が重要だと考えます。
- 計画的なトレーニングをする
- 休息をしっかりとる
- 怪我しない
計画的なトレーニングをするためにも、やはり練習での設定タイムが具体的な本や動画があるといいですよね？
ランニングに関する本を10冊以上、実際に購入して、メニューを試行錯誤して、自分で作りました。
こんな人にオススメ
マラソン中・上級者で、こんな悩みありませんか？
- 日ごろの練習で、設定タイムがいつも曖昧になる
- 目標が、サブ３（3時間以内）、サブ３．１５（3時間15分以内）、サブ３．５（3時間30分以内）のいずれかであり、練習メニューが分からない
- インターバルを行うときの、つなぎの距離や時間をどうすればいいのかいつも悩む
これらの悩みを解決してくれる本を紹介します。
おすすめの本「マラソン上達ノート」
私が、練習の際に、非常に参考にしている本が、あります。
この本のメニュー・目安タイムを練習に取り入れた結果、
- ポイント練習の質が向上した
- 一人で行うロードやトラックの５０００ｍ、１０ｋｍ、ハーフマラソンのタイムが、短縮した
- （例えば、ハーフは、半年ほどで、1時間40分台から1時間32分台に）
- 無理なペースアップをしなくなった
などと、効果が表れました。
この本は、2017年の10月末の富山マラソン後の2017年11月に購入しました。
富山マラソンで、サブ3.5を狙いにいったが、３０ｋｍ過ぎで大きくペースダウンし、3時間47分で終わったことを反省し、練習メニューを改善したいと思い、手に取りました。
タイトル：「走り」の偏差値を上げる マラソン上達ノート
発行所：カンゼン
発行日：2016年2月18日 初版
著：松本 翔 （東大卒箱根ランナー）
私が5回以上、この本を読んで感じたよいアドバイスは、3つあります。
１．目標タイム別に細かいタイム設定がしてある
サブ３（3時間以内）、サブ３．１５（3時間15分以内）、サブ３．５（3時間30分以内）の3段階に対して、細かく、トレーニングごとに目安のペースが記載してある。
例えば、こんな感じです。
| メニュー/目標 | サブ３ | サブ３.15 | サブ３.5 |
| ２０００×3本 （つなぎ400ｍ） |
7分50秒以内 （つなぎ140秒） |
8分30秒以内 （つなぎ150秒） |
9分10秒以内 （つなぎ160秒） |
| １０００×5本 （つなぎ200ｍ） |
3分50秒以内 （つなぎ70~75秒） |
4分12秒以内 （つなぎ75~80秒） |
4分33秒以内 （つなぎ80~85秒） |
秒単位で設定してあるので、日ごろの練習で、目標に見合った練習ができるので、大変参考になります。個人的には、3時間15分のためのペースが、設定されているのは、ありがたいです。ほかの本で、サブ3.15について言及しているものは、私の知る限り、ありませんでした。
２．ポイント練習は、３つだけでOK
- ペース走
- インターバル走
- 距離走（LSD：ロング スロー ディスタンス）
この3つをバランスよく週に2回ほど取り入れるのが、効果的です。
| ペース走 | インターバル走 | 距離走 | |
| 鍛える能力 |
省エネで速く 走り続ける能力 |
・心肺機能や筋力 ・速いペースでのフォーム |
・フルマラソンを完走 する脚筋力・スタミナ |
3．季節ごとにトレーニング計画を立てる
冬場、特に降雪地域は、寒さによるリスクが高まります。
そこで、著者は、季節ごとに練習の注意とポイントをアドバイスしています。
春：短めのレースでモチベーションを維持する。
夏：練習内容や環境を調整する。例えば、日影の多いトレイルランを行う。
秋：レースに向けた本格的な身体づくりをする。
冬：寒さによる故障リスクに配慮した練習を行う。
季節に合った練習しないと、怪我のリスクが高まります。
私も、寒い冬に、オーバートレーニングで、左膝を故障した辛い過去もあります。
まとめ
今回紹介した本は、サブ3.5以上を目指す、中級～上級者向けになります。
私自身も、サブ3.5の練習メニューを実施した結果、日々の練習が効果的になり、ペース感覚がだいぶつきました。
それでは、今日も、ランニングをエンジョイしましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました
