【初心者ランナー必見】ランニング日誌の目的と書き方

いざランニングを始めたものの思うようにダイエットできなかったり記録が伸びなかったりしてしている初心者は多いと思います。

そこでオススメなのが「ランニング日誌をつけること」です。

この記事は次のような悩みを抱えている人におすすめです。

ランニング日誌を書く目的

ランニング日誌を書く目的は、人によりいろいろあるかもしれませんが私は次の3つを重要視してます。

1.目標までの道のりが明確になる

ランニングを始めた理由をすこしアレンジするだけで目標は簡単に設定できます。

たとえば

「ダイエットをする！」

→【目標】3ヶ月で６０ｋｇまで痩せる！

他の例として

「フルマラソンを制限時間内に完走する！」

→【目標】半年後の大会で6時間以内にフルマラソンを完走する！

（フルマラソンの制限時間は大会により異なりますが多くは６～７時間です。）

（大会に出る場合完走目標のランナーが多いと思いますが、制限時間を確認しておきましょう。）

２つの例とも具体的な目に見える数値目標が決まってますよね。

目標設定のポイントは期限を決めることと無理のない数値目標の設定です。

目標が決まればノートやスマホなどに記録しておきましょう。

そしてその目標に向かって計画を立てましょう。

2.練習の振り返りができる

毎日記録を付けていくと1ヶ月もすれば変化が目に見えます。

「ランニングを始めて1ヶ月で体重が３ｋｇ減った！」

→【要因】1ヶ月に合計１００ｋｍ走ったから

「１０ｋｍを60分間で止まることなく走りきれた！」

→【要因】５ｋｍを30分以内で走る練習がラクに感じるレベルになったから

こういった小さな成功体験を積み重ねることで自分の成長を実感できます。

成功には必ず努力の過程があるので練習日誌をみてその過程をよく分析しましょう。

そうすれば次の目標が自然と決まり何をすればいいか分かってきます。

3.体調管理ができる

ランニングをしていると基本的には健康になります。

です怪我したりオーバートレーニングで疲れがたまり体調が悪くなったりすることもよくあります。

怪我や体調不良を未然に防止するのもランニング日誌は有効です。

例えば「暑い日に走って足がつった」という記録をすれば次回の暑い日には

水分を多めにとったり、塩分・ミネラルのあるドリンクや飴を補給する

といった対策がとれます。

また体重の変化が大きかった日は、練習後の水分補給や食事を見直すと良いかと思います。

ランニング日誌に書く項目の例9項目

基本的には記録する項目を決めたらそれらの項目を毎日記録していくのが理想です。

まずは次の９つの項目は抑えておきましょう。

次の写真は2006年7月の私のランニング日誌の記録です。

左から

当時は５項目のみ記録してました。

しかし途中で痛みがでたり怪我したりしてその状況を記録するようにしました。

いつ、どういう状況でどの部位が痛くなったかをメモしておけば再発のリスクを下げられます。

ペースはGPSウォッチを使えば自動的に表示されるので記録できます。

こちらは現在私が使っているノートの記入例です。

9項目以外にもいくつか記録しています。

右上にはランニング中の平均心拍数と最大心拍数を記録しています。

平均心拍数が１６０以上になる強度の高いトレーニングを心がけています。

また睡眠時間と安静時心拍数を記録しているので走るときの体調が分かります。

安静時心拍数は朝起きた時に手首の脈を20秒間カウントして3倍することで出しています。

気になったことは感想でも課題でもなんでもいいので書いておきます。

とくに体の違和感や痛みがあった場合は分かる範囲でメモしておくとよいです。

ちなみに私が利用しているのはランナーズという雑誌の1月号の付録です。

まとめ

あくまで私のランニング日誌の書き方ですので参考にしてもらえると嬉しいです。

ぜひカスタマイズして世界に1つだけのオリジナルランニング日誌を作りましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。