ストレッチ、筋トレ

【時間のない方必見!】日常生活にトレーニングを取り入れる方法7選

簡単なトレーニング
ランナー

最近仕事や学校が忙しくてトレーニングする時間がないよ・・・

毎日夕方と寝る前の10分間の筋トレを1年以上継続しているwakkyです。

仕事や学校が忙しくなってくると、どうしてもランニングやトレーニングが後回しになってしまいますよね?

私も一時期まったく運動しない時期があり体重が今より15kg以上ありました。

でも工夫をすることで日々の生活の中に無理なく運動を取り入れるようにすると体重も減り体力もつきました。

そこで今回の記事は次のような悩みを抱えている人におすすめです。

  • トレーニングする時間を工夫したい
  • 日常生活で実践可能な簡単な運動のやり方が知りたい
  • 筋トレ・体幹トレーニングを継続したいがつい3日坊主となってしまう

家でできるトレーニング

1.歯磨き中にスクワット

リンク元:Jenny FriedrichsによるPixabayからの画像

歯磨きは毎日しますよね?

歯を磨きながらスクワットをします。

私は毎日歯磨き中1分間で30回を目安に少しテンポが速めのスクワットをしています。

さらに

  • 立った状態でかかとを上げる動作(カーフレイズといいます)
  • 片足立ちで20秒キープ
  • 壁に背をつけて空気椅子

などもします。

これだけしても3分以内に収まります。

これらを毎日3回の歯磨き中にすることで5~10分のプチ筋トレになります。

スクワットなら1日で計100回近く実施できます。

2.腕立て伏せ、腹筋、背筋の3種類の筋トレ

腕立て伏せ

場所をとらずにできる王道の筋トレです。

腕立て伏せ、腹筋、背筋それぞれ50回ずつしても3分ほどで完了できます。

腹筋だけするとバランスが悪くなるので背筋もセットで行うようにします。

さらに余力がある人は「プランク」という運動も取り入れます。

「プランク」とはつま先と肘で体を支える体幹トレーニングです。

プランクの例 リンク元:Photo by Li Sun from Pexels

この態勢で30秒~60秒キープします。

これを3~5セット。

初めてやったときは10秒でプルプル腕と腹筋が震えました。

慣れが必要な運動なので始めのうちは少ない強度で実施しましょう。

移動中にできるトレーニング

3.エレベータやエスカレーターをなるべく避け階段を利用する

リンク元:Ich bin dann mal raus hier.によるPixabayからの画像

これは意識されている方が多いのではないでしょうか?

目的地までのルートで階段でもエレベータでも距離的に変わらないのであれば迷わず階段で行きます。

私はエレベータだと途中止まることが多いし人混みもあまり好きではないので積極的に階段を使ってます。

階段を上り下りする時にとくに太ももとふくらはぎを意識すれば一層効果が高まります。

さすがに高層ビルやマンションの高い場所まではエレベータやエスカレーターを使いますが・・・

4.階段を1段飛ばしで上る

手に書類や大きな荷物が無いときは基本階段は1段飛ばしで歩きます。

階段によっては段差が高い場合もあると思うのでその場合は無理をせず1段ずつにします。

下りは転倒のリスクが高いので1段飛ばしをせずに降りましょう。

5.電車やバス移動する場合目的駅の1つ前で下車する

駅
リンク元:Photo by Cub & Pup Studio on Unsplash

1駅分歩くもしくは走って単純に足での移動を増やします。

その日の体調に応じて早く降りるかいつも通りに行くか柔軟に判断します。

その日はいつもより余裕を持って家を出発しましょう。

机での作業中にできるトレーニング

6.フットローラーを使って足裏のマッサージをする

フットローラ(次の写真参照)を使って筋膜リリースによる足裏のマッサージをして疲労を撃退します。

フットローラー
フットローラー

足裏のマッサージはゴルフボールやテニスボールも使えます。

ゴルフボール
リンク元:Photo by Steven Shircliff on Unsplash

足裏のケアはおろそかになりやすいので疲労をためないためにも実行するのがおすすめです。

フットローラについてはこちらの記事で紹介してあります。

ランニング
ランニングお役立ちアイテム(フットローラー) wakky 走ったら、足の裏が痛かったり、張ったりしてませんか? 私は、10km以上のランニングをしたら、フットローラーを使っ...

7.バランスクッションに座って作業する

バランスボールをクッション仕様にした製品を椅子の上に置きその上に座るだけです。

座っているだけで体幹が鍛えられるのでおすすめです。

私のバランスクッション体験談も紹介してあります

まとめ

すぐに実行できるトレーニングの工夫7選
  1. 歯磨き中にスクワット
  2. 腕立て伏せ、腹筋、背筋できればプランクも
  3. 移動に階段を優先
  4. さらに階段を1段飛ばし
  5. 電車やバスの降りる駅を1つ前にして徒歩移動
  6. フットローラの利用
  7. バランスクッションの利用

できるものから取り組めば筋力アップ間違いなしです!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ABOUT ME
wakky
小学生時代に、長距離走の楽しさを知り、走ることをマイライフとしている、30代市民ランナー。 大学時代、怪我や疲労に悩まされ、ブルーに。 卒業後、大手日本企業に就職も、パワハラ激務に悩まされ、ブラックに。 そこから、低空飛行を続けるも、ランニングによる、自分との対話で、少しずつポジティブに。 いつか、世界のマラソン大会に出場を目論む。そのため、目下、オンライン英会話や資格試験勉強などに取り組み、グローバルなランナーを目指しています。